Para mantener el cuerpo saludable es necesario mantener una dieta saludable, para ellos es necesario incluir alimentos con magnesio. Ya que este mineral influye en una gran cantidad de procesos en nuestro cuerpo y que cuando hay deficiencia del mismo estos no se ejecutan de manera correcta. Existen en la naturaleza una gran variedad de alimentos ricos en magnesio que puedes incluir en tus comidas diarias.
Si te interesa conocer un poco más sobre los alimentos con magnesio te invito a que continúes leyendo el siguiente artículo, teniendo en cuenta que este es de carácter informativo y que no suple las opiniones de un médico o nutricionista.
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¿Pero qué alimentos contienen magnesio?
Existen una gran cantidad de alimentos que te pueden dar un aporte de magnesio adecuado para que tu cuerpo pueda realizar una gran cantidad de funciones importantes. Entre los alimentos más destacados para aportarte magnesio están:
El cacao y el chocolate negro
Este es uno de los alimentos que no tendrás problemas para consumirlo, lo que si debes tener en cuenta es que debe ser un chocolate que cuente con el 70 % de chocolate negro ya que este es el que aporta por 100 gramos del mismo unos 280 miligramos de magnesio. En el caso del cacao en polvo, 100 gramos te aportan unos 499 miligramos.
Las semillas de calabaza
Estas son una muy buena opción ya que te aportan unos 590 miligramos de magnesio por cada 100 gramos de estas.
Las semillas de chía
En el caso de las semillas de chía también puedes obtener una dosis de 335 miligramos de magnesio por unos 100 gramos de estos.
Las hierbas y especias
Hay una gran variedad de hierbas y especias que pueden contribuir con una alta dosis de magnesio, entre las más usadas están la albahaca, el cilantro o el cebollino que con unos 100 gramos fácilmente te pueden aportar unos 600 a 700 miligramos de magnesio. Estas por lo general se incorporan en pocas proporciones en las comidas para potenciar su sabor.
Los frutos secos
En el caso de los frutos secos se destacan las almendras ya que pueden aportar unos 270 miligramos de magnesio por cada 100 gramos de estas.
El arroz integral
Aunque es relacionado directamente solo para hacer dietas, es necesario saber que con 100 gramos de el puedes obtener unos 140 miligramos de magnesio, por lo que su aporte es muy importante.
El aguacate
Este es uno de los alimentos que aportan una gran cantidad de grasas sanas pero no solo eso, sino que por 100 gramos de aguacate obtienes unos 29 miligramos de magnesio. Por lo que con el peso de un aguacate que es de unos 200 gramos puedes obtener unos 58 miligramos de magnesio.
Las espinacas
Estas son unas de las utilizadas en diferentes platos en la actualidad, sobre todo aquellas personas que buscan varias sus platos diarios al alimentarse. En unos 100 graos de espinacas puedes obtener unos 79 miligramos de magnesio.
Los Caracoles
El caracol es uno de los platos bastante utilizados en España, este es un molusco que su composición en mayoría es agua y que su contenido de grasa es muy bajo. Este es un alimento que esta destacado por contener un alto contenido de calcio, zinc, hierro y magnesio. En una porción de unos 100 gramos de caracoles puedes llegar a obtener unos 250 miligramos de magnesio.
Las pipas de girasol
Son considerados el alimento rey con respecto a la cantidad de magnesio que aportan y es que muchas personas establecen que por unos 100 gramos de este alimento puede aportar unos 350 miligramos de magnesio. Pero no solo aporta este grandioso mineral sino que también aportan grasas saludables y proteínas.
Los Anacardos
Esta es una legumbre que cuenta con muy buenas propiedades, incluso muy similares a las de los frutos secos. Aunque cuenta con un alto valor calórico también cuenta con unos muy buenos valores nutricionales.
Ya que es caza de aportar proteínas, fibra, ácidos grasos saludables, vitaminas B1 y 2 , así como una muy buena dosis de magnesio que es de unos 292 miligramos de este mineral .
Las almendras
Este es un fruto seco bastante común y que si no lo sabias es uno de los que más magnesio aporta, ya que por cada 100 gramos de almendras puedes obtener unos 258 miligramos de magnesio. Además te aporta una gran cantidad de grasas mono insaturadas, proteínas vegetales e incluso hidratos de carbono.
Los cacahuetes
Este no es un fruto seco sino que pertenece a las familias de las leguminosas y es una de las mejores fuentes de proteínas, ácidos grasos mono-insaturados, fibra, fosforo, potasio, zinc y unos 174 miligramos de magnesio.
Estos como puedes ver son los alimentos ricos en magnesio que más se destacan por su gran aporte, de ahí que consideres incluir los que puedas en tu dieta y así garantizar las dosis de magnesio adecuados para tu cuerpo.
¿Hay alimentos con magnesio y potasio?
Claro que puedes encontrar una gran variedad de alimentos con magnesio y potasio, que te aporten las dosis necesarias de estos grandiosos alimentos para que tu cuerpo mantenga un óptimo funcionamiento en diferentes procesos. Entre los alimentos que contienen potasio y magnesio están:
Los cereales
Estos son una importante fuente de magnesio y potasio, por lo que no dejes de incluirlos en tu alimentación, entre los cereales que puedes consumir está el arroz integral, la avena, la cebada, el pan de trigo integral. Si los incluyes en tus desayunos obtendrás una alimentación rica en nutrientes y minerales.
Legumbres y frutos secos
Los frutos secos y las legumbres son otros alimentos con potasio y magnesio, entre ellas se pueden considerar las almendras, nueces, los cacahuetes, las habichuelas, las lentejas. Alimentos que aportan una gran cantidad de potasio, minerales, proteínas y fibras importantes para tu cuerpo.
Lácteos
Entre los productos lácteos que te aportan una gran cantidad de magnesio y potasio están la leche, el queso y el yogur. La recomendación es que los consumas desnatados para que no consumas exceso de grasas. Para aquellos que son intolerantes a los lácteos pueden optar por la leche de soja o almendras.
De origen animal
También los alimentos de origen animal te pueden dar un gran aporte de vitaminas y minerales, incluyendo el magnesio y potasio, entre ellos están: los huevos, el pavo, el pollo, los pescados, los marisco, el salmón, el arenque, la caballa e incluso las sardinas aportan una gran cantidad de estos minerales. Por lo que incluirlos en tu alimentación es una muy buena opción.
¿Pero qué beneficios aportan los alimentos con magnesio?
El consumo de los alimentos que tienen magnesio te traen muchos beneficios ya que este grandioso mineral contribuye a que nuestro organismo realice una gran cantidad de procesos de manera correcta. Entre los beneficios que más destaca el consumir alimentos ricos magnesio están:
En el sistema cardiovascular
Entre los beneficios que aporta el magnesio es en el sistema cardiovascular, ya que contribuye a que el corazón y las venas se mantengan en un óptimo funcionamiento. De ahí que a tu dieta balanceada incluyas alimentos que tienen magnesio.
Disminución de migrañas
Según algunos especialistas del área se ha encontrado que aquellas personas que sufren de migraña suelen tener niveles de magnesio por debajo de lo recomendable, incluso que durante esos periodos de migraña estos se reducen aún más. Por lo que en la actualidad son usados estos alimentos con más magnesio como ayudante a disminuir estas crisis de migrañas.
Sistema óseo
En el caso del sistema óseo, el consumo de alimentos ricos en magnesio y calcio es una muy buena idea ya que el magnesio permite que los huesos absorban mejor el calcio, influyendo incluso en la creación de hueso, por lo que aporta un excelente beneficio para que tus huesos se mantengan en perfectas condiciones.
Contribuye a prevenir el cáncer colon rectal
Algunos especialistas indican que integrar una mayor cantidad de alimentos que aporten magnesio a tu dieta contribuye a disminuir la posibilidad de desarrollar este tipo de cáncer, una de las razones es porque al incluir el consumo de alimentos que contengan magnesio y fibra permiten que haya un excelente funcionamiento del colon. Incluso estos sugieren que el consumir mínimo unos 270 mg diarios puede contribuir a la prevención de este tipo de cáncer.
Para combatir el estreñimiento
El magnesio es utilizado en diferentes presentaciones para combatir el estreñimiento, y esto ocurre desde hace muchos años. Esta desde la lecha magnesia que es usada incluso para tratar la indigestión, también es usado el cloruro de magnesio que tiene como función el atraer el agua hacia el intestino para ablandar las heces y así estimular el funcionamiento del colon.
Claro que la recomendación en este caso es siempre consultar con tu medico cual es la presentación que más te conviene y en todo caso si es mejor que consumas alimentos que te aporten la dosis diaria de magnesio y fibra.
Prevenir y combatir estados depresivos, de ansiedad y estrés.
Debido a que el magnesio es un mineral que contribuye a mantener en condiciones óptimas el sistema nervioso, si este no se encuentra en las cantidades adecuadas en el organismo o mejor dicho si hay déficit del mismo puede ocasionar que tu sistema nervioso mantenga estados alterados o depresivos.
De ahí que muchos especialistas recomienden la incorporación a tu dieta de diferentes alimentos que te puedan dar las cantidades adecuadas de magnesio, de esta manera logra mantener tu salud mental mucho más fuerte y calmada.
No estamos diciendo que el consumo de alimentos que tengan magnesio te puede sacar de manera mágica de una depresión o de la ansiedad, pero en conjunto con otras herramientas si ayudan a que estos estados alterados de tu mente vayan disminuyendo.
Como puedes ver si aportan una gran cantidad de beneficios el consumo de alimentos que llevan magnesio, y estos son tan solo algunos de los beneficios que puedes obtener al hacer tu dieta más variedad e incluir aquellos que te aportan este grandioso mineral.
Recetas con alimentos que aportan magnesio
Aunque existen una gran variedad de alimentos que aportan magnesio, son muchas las personas que no conocen algunas recetas de cocina que les permita incluirlos en su dieta alimenticia, a continuación te dejamos con algunas que te pueden ser bastante útiles:
La crema de Nuez
Esta es una receta que te puede ser muy útil y que la puedes consumir siempre y cuando no tengas alergia a este fruto seco, para ella vas a necesitar:
Ingredientes: 150 g de nuez, 90 g de mantequilla, 30 g de ajos ya cortados o fileteados, 75 g de cebolla blanca, 10 g de apio (puede ser una ramita), 1 litro de caldo de pollo, 60 g de harina integral, 1 litro de leche caliente, 50 ml de oporto, sal y pimienta.
La preparación: para que obtengas la crema adecuada debes seguir los siguientes pasos,
-Debes colocar una olla a calentar y agregar la mantequilla para que comience a derretirse y luego agregar las nueces para que estas comiencen a dorarse.
-Cuando ya veas las nueces doradas, agrega el ajo, la cebolla y el apio para que estas se sofrían en la mantequilla.
-Ahora debes agregar la harina, el caldo de pollo, la leche y el oporto.
-Cuando ya tengas la mezcla homogénea, puedes agregar la sal y la pimienta a tu gusto, dejando hervir la mezcla.
-Una vez que ya haya hervido la pasas por una trituradora a velocidad media y luego pasarla por un colador.
-Ahora ya lo tienes todo listo, la sirves caliente y la puedes decorar con algunas ramitas de perejil fresco.
Esta es una receta bastante sencilla y de la que puedes obtener muchos beneficios al incluirla en tu dieta.
El pastel de dátil
Esta es una fruta que también aporta una gran cantidad de minerales, entre ellos el magnesio; si eres fanático (a) de esa fruta puedes optar por preparar el siguiente pastel.
Ingredientes: 190 g de galletas dulces, 50 g de mantequilla derretida, 100 g de nueces picadas, 3 huevos, 160 gramos de dátiles picados, 3 ml de vainilla y 3 ml de brandy, una lata de leche condensada.
Preparación: para obtener el paste que buscas debes seguir una serie de pasos, entre ellos están.
-Debes triturar los 150 g de galletas.
-Cuando ya tengas trituradas las galletas es necesario que la mezcles con los 50 g de mantequilla, de manera que se forme una especia de masa y continúes haciendo hasta que sea una masa uniforme.
-Ya teniendo la mezcla de galletas y mantequilla, debes forrar un molde para pastel.
-Ahora debes batir los huevos con la leche condensada.
-Ana vez que ya la mezcla de leche condensada y huecos sea homogénea, puedes agregar las nueces y los dátiles y mezclar sutilmente.
-Cuando ya hayas terminado de integrar las nueces y los dátiles a la mezcla puedes agregar el brandi y la vainilla, procede a mezclar de manera sutil.
-Al ya estar lista la mezcla, puedes agregarla al molde que ya antes habías forrado y la horneas por unos 30 minutos con el horno a unos 200 °C.
Como puedes ver la preparación del pastel de esta fruta es una muy buena opción como postre que aporte beneficios
Lenguado a la alcaparra
Con esta receta obtienes un alto grado de proteínas y magnesio, además de que obtendrás un delicioso plato de comida.
Ingredientes
Para prepararlo vas a necesitar:
-400 g de filetes de lenguado
-30 de margarina
– 30 g de harina
-30g de almendras (Fileteadas)
-Aceite de oliva
-10 g de perejil picado
-20 g de alcaparra
-50 ml de zumo de limón.
-Sal y pimienta.
Preparación del plato
Ahora para obtener un rico plato de comida es necesario que sigas los siguientes pasos,
-Lo primero que debes hacer es pasar el lenguado por la harina.
-Ahora en tu sartén debes añadir el aceite y la mitad de la margarina.
-Cuando ya veas que el aceite está caliente debes freír el pescado unos tres o cuatro minutos por cada lado, aliñándolo en cada lado por sal y pimienta.
-Ahora debes precalentar tu horno a unos 90 ° C y debes reservar el pescado en el para mantenerlo caliente.
-Ahora en el sartén debes agregar el reto de la margarina con las almendras y las alcaparras, dejando que estas se cocinen a fuego lento.
-Mientras vas agregando el perejil picado y el zumo de limón, para seguir cocinando durante unos cuantos minutos.
-Ahora debes servir y acompañarlo con verduras de tu preferencia.
Ensalada con roquefort, pera y nuez
Con esta grandiosa y rica ensalada no solo obtendrás una buena dosis de magnesio, sino también de una gran cantidad de antioxidantes necesarios para tu cuerpo.
Ingredientes
Los materiales que vas a necesitar para poder realizar esta receta son:
-200 g de roquefort
-150 g de lechuga
-400 g de espinaca
-300 g de nuez
-450 g de peras (vienen siendo 3 peras)
Preparación
-Lo primero que debes hacer es limpiar tanto la lechuga como las espinacas.
-Al ya estar limpias las espinacas y la lechuga debes cortarla en trozos que sean irregulares.
-Ahora es necesario que cortes las peras en forma de cuadrados o dados, y en la ensaladera las mezcles con la lechuga y las espinacas que ya has cortado.
-Es necesario que previamente hayas preparado una salsa vinagreta y a esta le incorpores la nuez y el queso roquefort.
-Ya teniendo la vinagreta lista debes ir colocándola a la ensalada de manera que se vaya mezclando y le dé el toque ideal a la misma.
Cuando ya has realizado todos estos pasos tienes tu ensalada lista y puedes comenzar a comerla tranquilamente.
Una ensalada bastante innovadora y que puedes agregar a tus comidas semanales sin problema.
Frutos secos con arroz integral
Esta es una excelente combinación ya que te aportan las proteínas y aminoácidos que debes consumir para que tu cuerpo pueda realizar todas sus funciones de manera eficiente.
Materiales
Para poder preparar esta comida vas a necesitar:
-600 g de arroz
-Aceite de oliva virgen
-30 g de ajo machacado
-600 g de arroz integral
-2 litros de caldo de pollo
-150 g de maní o cacahuete ya tostado
-100 g de semilla de girasol
-75 g de cebolla en cubo
-Sal marina
-200 g de pasas
Preparación
Una vez que tengas todos los materiales es necesario que realices el siguiente procedimiento:
-Selecciona un sartén y en el vas a colocar el aceite de oliva, la cebolla picada y enciendes tu cocina a fuego lento.
-Cuando ya las cebollas se observen que están doradas, procedes a agregar el ajo y a dejar que se cocinen un poco más, evitando que estos se quemen.
– Ahora es necesario que se sofría el arroz durante unos 4 minutos, removiendo el arroz para que este no se pegue.
-Pasado los 4 minutos puedes ir agregando el caldo de pollo y la sal, en este momento es necesario que dejes cocinar todo por unos 10 minutos y al fuego lento.
-cuando notes que este hirviendo debes tapar y bajar la intensidad de la cocina fuego lento por unos 20 minutos.
-Una vez que notes que está listo el arroz, puedes apagar el fuego y agregar los frutos secos, para luego servirlo.
Existen muchos platos que pueden aportar una gran cantidad de magnesio y nutrientes a tu cuerpo, Otros platos con alimentos ricos en magnesio por los que puedes optar para preparar:
-Ensalada de lentejas al cilantro con langostinos: es una receta que aporta aproximadamente unos 128 mg de magnesio y proteínas, por lo que es una muy buena opción incluirla en tus comidas.
–Ensalada de alubias: esta pro lo general se realiza con hortalizas asadas y ofrece unos 156 mg de magnesio por porción , esto debido a la combinación de las legumbres y los piñones que conforman esta receta. Este plato te aporta magnesio, potasio y fibra.
-Acelgas salteadas con jamón: es el plato ideal para una cena ya que aporta muy pocas calorías, aporta una gran cantidad de minerales, incluyendo al magnesio debido a que tiene una gran cantidad de hojas verdes.
Tomates secos con arroz: esta es una receta que no solo lleva tomates y arroz, sino que también se le incorpora aceitunas y almendras, de ahí que aporten una gran cantidad de fibra, calcio, potasio y unos 120 mg de magnesio por porción aproximadamente.
Si te ha parecido un tema bastante completo e interesante te invito a que lo compartas con todos tus familiares, amigos y conocidos.
¡Ah y no te vayas sin calificarnos!
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